Rangkaian Gerakan-Gerakan Senam Aerobik 6 Post

BAB I

PENDAHULUAN

            Senam, bagi sebagian orang merupakan suatu hal yang buang-buang waktu. Namun, faktanya senam merupakan suatu hal yang wajib dilakukan oleh semua orang, terutama anak sekolah dasar. Karena kebiasaan itu diawali ketika mereka masih kecil. Seperti pepatah yang mengatakan “Ala bisa karena biasa”. Jadi anak SD harus dibiasakan melakukan senam atau olahraga lainnya. Banyak manfaat dari olahraga tersebut, yaitu menyehatkan tubuh, meningkatkan semangat untuk melakukan aktivitas, menguatkan otot-otot tubuh, menstabilkan tubuh dan lain sebagainya. Oleh karena itu olahraga sangat penting untuk kesehatan tubuh kita dan menghindari tubuh kita dari berbagai macam penyakit.

            Senam bukan merupakan hal yang sulit. Banyak gerakan yang dapat dilakukan yang tanpa kita sadari kita biasa melakukannya. Ada hal penting yang harus kita ketahui, yaitu untuk melakukan olahraga sebaiknya kita awali dengan pemanasan, kemudian masuk ke gerakan inti, dan yang terakhir gerakan pendinginan. Hal tersebut harus dilakukan secara teratur agar kita terhindar dari ketegangan otot atau menghindari hal-hal yang tidak diinginkan.

Sebelum melakukan gerakan pemanasan, kita harus melakukan sikap sempurna, yaitu :

1.      Berdiri tegak, tumit rapat dengan ujung jari terbuka selebar kepalan tangan.

2.      5 (lima) titik mulai telinga, bahu, pinggul, lutut dan mata kaki merupakan satu garis tegak lurus dengan lantai.

3.      Pandangan lurus ke depan.

4.      Kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan menghadap ke dalam, rapat di samping paha, jari-jari rapat dan siap untuk berolahraga.

Banyak hal yang dapat dilakukan guru untuk menarik minat anak didikny untuk menyukai olah raga, salah satunya dengan cara melakukan gerakan senam aerobik 6 pos. Dalam hal ini siswa dibagi enam kelompok, lalu ajaklah mereka melakukan  satu gerakan senam aerobik di setiap post dengan hitungan yang sama. Mudah-mudahan dengan cara ini anak didik bersemangat berolahraga.

 

BAB II

RANGKAIAN GERAKAN SENAM 6 POST

1.      Gerakan Senam

Gerakan Nomor 1

      Gerakan        : Jalan ditempat dan”single step” zig-zag

      Tujuan          : Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengetur nafas.

      Sikap awal    : Sikap sempurna

      Pelaksanaan  : Lakukan 2 x 8 hitungan.

      Gerakannya adalah sebagai berikut :

Hitungan 1-4     : Jalan ditempat. Mulai dengan kaki kanan diangkat 20 cm dari lantai. Ayunkan lengan kiri dan kanan secara bergantian ke arah dagu. Tangan setengah mengepal dan siku kedua lengan membentuk susut 90⁰. setelah hitungan ke empat, saat kaki dirapatkan ke kaki kanan, kedua lengan tidak ”diayun”. Tarik kedua siku ke belakang dengan kepalan tangan menempel disamping pinggang. Kepalan menghadap ke dalam.

Hitungan 5        : Melangkah kaki kanan maju serong kanan, sambil ayun kedua siku ke belakang lalu ke depan. (Telapak tangan terbuka dan jari-jari rapat. Posisi lengan tetap ditekuk). Kemudian rapatkan kaki kiri ke kaki kanan (jinjit), sambil tepuk tangan 1x du depan dada setinggi bahu. Jarak tepukan satu kepal dari tengah dada. Pandangan lurus ke dapan.

Hitungan 6        : Ulangi hitungan 5 dengan kaki kiri serong kiri

Hitungan 7-8     : Ulangi hitungan 5-6. Sekali lagi melangkah maju serong kanan dan kiri. Setelah hitungan 8, saat kaki kanan dirapatkan ke kaki kiri (jinjit), sambil tepuk tangan 1x. Badan menghadap ke depan.

Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.

Gerakan nomor 2

      Gerakan        : Ayun kepalan tangan bergantian ke bahu.

      Tujuan          : a. Menguatkan otot-otot lengan dan kaki

                             b. Koordinasi gerak tangan dan kaki.

      Sikap awal    : Jinjit tumit kanan

      Pelaksanaan  : Lakukan 2 x 8 hitungan.

      Gerakannya adalah sebagai berikut :

Hitungan 1        : Melangkah ke samping kanan selebar satu setengah bahu satu kali, sambil ayun lengan kanan dengan tangan dikepal ke arah bahu kanan dan ayun lurus lengan kiri dengan tangan dikepal di samping badan. Kepalan tangan kanan menghadap ke bahu, sedangan kepalan tangan kiri menghadap ke depan. Kemudian rapatkan kaki kiri ke kaki kanan (jinjit), dengan mempertahankan posisi kedua lengan.

Hitungan 2        : Ulangi hitungan 1 dengan melangkah ke samping kaki kiri dan gerakan tangan sebaliknya.      

Hitungan 3-8     : Ulang hitungan 1-2. Setelah hitungan 8, saat kaki kanan dirapatkan ke kaki kiri (jinjit), pertahankan posisi kedua lengan, dimana lengan kanan lurus disamping badan dengan kepalan tangan menghadap ke depan dan lengan kiri di tekuk dengan kepalan di depan bahu kiri dan arah kepalan menghadap ke bahu.

Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.

2.      Gerakan Senam

Gerakan nomor 3

Gerakan        : Ayun kepalan tangan bergantian ke atas kepala

Tujuan          : a. Menguatkan otot-otot lengan, dada, dan kaki.

                       b. Koordinasi gerakan tangan dan kaki.

      Sikap awal    : Lengan kanan lurus disamping badan dengan kepalan tangan menghadap ke depan dan lengan kiri di tekuk dengan kepalan di depan bahu kiri dan arah kepalan menghadap ke bahu.

Pelaksanaan  : Lakukan 2 x 8 hitungan.

      Gerakannya adalah sebagai berikut :

Hitungan 1        : Melangkah ke samping kanan selebar satu setengah bahu satu kali, sambil ayun lengan kanan ke atas kepala melalui depan muka. Lengan kiri dipertahankan seperti sikap awal. Kepalan tangan kanan di atas kepala menghadap ke depan dan berjarak satu kepalan dari ubun-ubun. Kemudian rapatkan kaki kiri ke kaki kanan (jinjit) dengan mempertahankan posisi kedua lengan.

Hitungan 2        : Melangkah ke samping kiri, ulangi gerakan hitungan 1 dengan gerakan sebaliknya.

Hitungan 3-8     : Ulangi hitungan 1-2. setelah hitungan 8 saat kaki kanan dirapatkan ke kaki kiri (jinjit) kembali sikap sempurna

Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.

      Gerakan nomor 4

      Gerakan        : Silang kedua lengan ke bahu, dorong ke atas, tepuk paha dan tepuk double bahu, pinggang paha.

      Tujuan          : Menguatkan otot-otot lengan dan kaki.

      Sikap awal    : Sikap sempurna

      Pelaksanaan  : Lakukan 2 x 8 hitungan.

      Gerakannya adalah sebagai berikut :

Hitungan 1        : Melangkah kaki kanan ke depan serong kanan, sambil silangkan kedua lengan di depan dada. Lengan kanan di depan lengan kiri. Telapak tangan kanan tepuk 1x bahu kiri dan telapak tangan kiri tepuk 1x bahu kanan. Jari-jari tangan rapat. Kemudian melangkah kaki kiri ke depan serong kiri (sejajar dengan kaki kanan, selebar satu setengah bahu), lutut lentur, sambil tarik kedua siku ke samping badan setinggi dan sejajar bahu. Telapak tangan kanan dengan ujung-ujung jarimya menepuk bahu kanan dan telapak tangan kiri dengan ujung-ujung jarinya menepuk bahu kiri. Padangan lurus ke depan.

Hitungan 2        : Melangkah kaki kanan ke belakang serong kiri, kembali ke posisi semula. Sambil dorong ke dua lengan lurus ke atas selebar bahu. Kedua telapak tangan terbuka menghadap ke dalam dengan jari-jari rapat. Kemudian melangkah kaki kiri ke belakang dirapatkan ke kaki kanan (menapak) sambil ayun lurus ke bawah ke depan hinggadi samping badan (sikap sempurna).

Hitungan 3 – 4  : Ulangi hitungan 1-2. Setelah hitungan 4, saat kaki kiri dirapatkan ke kaki kanan di jinjit, kembali ke sikap sempurna.

Hitungan 5 – 8  : Ulangi hitungan, dengan kaki kiri lebih dahulu dan saat disilangkan, lengan kiri di depan lengan kanan.

Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.

3.      Gerakan Senam

Gerakan nomor 5

Gerakan        : Jalan di tempat dan “single step” zig-zag.

Tujuan          : Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan nafas.

Sikap awal    : Sikap sempurna.

Pelaksanaan  : 2 x 8 hitungan.

      Gerakannya adalah sebagai berikut :

Hitungan 1 - 4   : Jalam ditempat dan “single step” dan “swing” maju. Mulai dengan kaki kanan diangkat 20 cm dari lantai. Ayunkan lengan kiri dan kanan secara bergantian ke arah dagu. Tangan setengah mengepal dan siku kedua lengan membentuk sudut 90⁰. setelah hitungan 4 pertama, saat kaki dirapatkan ke kaki kanan, kedua lengan “tidak diayunkan”. Tarik kedua siku ke belakang dengan kepalan tangan menempel disamping pinggang. Kepalan menghadap ke dalam.

Hitungan 5        : Melangkah kaki kanan maju serong kanan, sambil ayun kedua lengan siku ke belakang lalu ke depan (telapak tangan terbuka dan jari-jari rapat, posisi lengan tetap ditekuk). Kemudian rapatkan kaki kiri ke kaki kanan (jinjit), sambil “tepuk tangan 1x di depan dada” setinggi bahu. Jarak tepukan “satu kepal” dari tengah dada. Pandangan lurus ke depan.

Hitungan 6        : Ulangi hitungan 5 dengan kaki kiri maju serong kri.

Hitungan 7 – 8  :  Ulangi hitungan 5 – 6. sekali lagi melangkah maju serong kanan dan kri. Setelah hitungan 8 pertama, saat kaki kanan diraptkan ke kaki kiri (jinjit), sambil tepuk tangan 1x. badan menghadap ke depan.

Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.

Gerakan nomor 6

Gerakan        : “Double Sajojo” kiri dan kanan. Ayun kedua lengan ditekuk dengan kepalan ke arah dagu bergantian, tepuk dan bersamaan ke samping badan serta ayun lengan bergantian di depan dada-samping-tepuk tangan.

Tujuan          : a. Menguatkan otot-otot dada, lengan dan kaki.

                       b. Koordinasi gerakan tangan dan kaki.

                       c. Meningkatkan stamina/daya tahan.

Sikap awal    : Sikap sempurna

Pelaksanaan  : Lakukan 2 x 8 hitungan.

      Gerakannya adalah sebagai berikut :

Hitungan 1        : Melangkah kaki kanan ke samping kiri, jinjit kaki kiri lutut mengeper, sambil ayun kedua lengan di mana lengan kanan lurus ke samping kanan setinggi dan sejajar bahu serta lengan kiri ditekuk di depan dada setinggi bahu dengan siku di samping kiri setinggi dan sejajar bahu. Kedua kepalan tangan menghadap ke bawah. Badan diputar ke samping kiri mengikuti gerakan kaki. Pandangan lurus mengikuti putaran badan.

Hitungan 2        : Menarik kembali kaki kanan ke samping kanan terbuka selebar bahu dengan bertumpu pada ujung jari kaki di lantai, sambil merubah posisi keadaan lengan. Lengan kiri lurus di samping kiri dan lengan kanan ditekuk di depan dada dengan siku di samping kanan setinggi dan sejajar bahu. Badan diputar kembali menghadap ke depan. Pandangan lurus ke depan.

Hitungan 3        : Ulangi hitungan 1.

Hitungan 4        : Menarik kembali kaki kanan ke samping kanan sebelah kaki kiri sambil lari kecil di tempat diikuti dengan “tepuk tangan 3x”. Saat tepuk yang ketiga bersamaan dengan kaki kanan dirapatkan ke kaki kiri (menapak).

Hitungan 5 – 8  : Ulangi hitungan 1 – 4 kedua dengan kaki kiri, dengan gerakan sebaliknya.

Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.

4.      Gerakan Senam

Gerakan nomor 7

Gerakan        : Ayun kepalan tangan ke bawah, atas dan ayun lurus lengan atas, bawah.

Tujuan          : a. Menguatkan otot-otot lengan atas, bawah, perut dan kaki.

                       b. Koordinasi gerakan tangan dan kaki.

Sikap awal    : Kaki kanan dirapatkan ke kaki kiri (jinjit), sambil tepuk tangan 1x. Badan menghadap ke depan.

Pelaksanaan  : Lakukan 2 x 8 hitungan

      Gerakannya adalah sebagai berikut :

Hitungan 1        : Melangkah kaki kanan ke samping kanan selebar satu setengan bahu, sambil luruskan  kedua lengan di samping badan serong 45⁰ dengan telapak tangan dikepal tangan ke bawah. Kemudian silangkan kaki kiri dibelakang kaki kanan sambil mempertahankan posisi lengan dengan ayun kepalan tangan ke bawah. Pandangn lurus ke depan.

Hitungan 2        : ulangi gerakan pada hitungan 1 dengan melangkah kembali kaki kanan ke samping kanan dengan gerakan tangan yang sama. Setelah hitungan 2, kaki kiri tidak dirapatkan ke kaki kanan, tapi tetap terbuka selebar satu setengah bahu dengan tumit menyentuh lantai sambil pertahankan posisi lengan dengan ayun kepalan tangan ke atas. Pandangan ke arah serong kiri sehingga badan agak doyong sedikit ki kanan.

Hitungan 3        : Menapakkan telapak kaki kiri (kaki tetap terbuka), sambil ayun kembali kepalan tangan ke bawah. Posisi tangan dipertahankan. Kemudia silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri sambil ayun kepalan tangan ke bawah.

Hitungan 4        : Ulangi gerakan seperti pada hitungan 2 dengan kaki kiri.

Hitungan 5 - 8   : Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1-4. Setelah hitungan 8, kaki kanan dirapatkan ke kaki kiti (jinjit), sambil ayun lurus kedua lengan ke atas (samping telinga) dengan jarak selebar bahu. Telapak tangan tetap dikepal menghadap ke depan. Badan tegak.

Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.

 Gerakan nomor 8

Gerakan        : Ayun kepalan tangan ke bawah, atas dan ayun lurus lengan atas, bawah.

Tujuan          : a. Menguatkan otot-otot lengan atas, bawah, perut dan kaki.

                       b. Koordinasi gerakan tangan dan kaki.

Sikap awal    : Kaki kanan dirapatkan ke kaki kiti (jinjit), sambil ayun lurus kedua lengan ke atas (samping telinga) dengan jarak selebar bahu. Telapak tangan tetap dikepal menghadap ke depan. Badan tegak.

Pelaksanaan  : Lakukan 2 x 8 hitungan

      Gerakannya adalah sebagai berikut :

Hitungan 1        : Angkat lutut kanan dengan paha sejajar lantai, tungkai atas dan abwah membentuk sudut 90⁰, dengan telapak kaki (ujung jari kaki ditekan menghadap ke bawah), sambil ayun lurus lengan ke bawah melalui samping badan hingga mengapit paha kanan. Kepalan tangan menghadap ke belakang. Jarak kedua lengan selebar bahu. Pandangan lurus ke depan dan badan tegak. Kemudian turunkan kembali kaki kanan merapat ke kaki kiri menapak sambil kembali ke posisi semula.

Hitungan 2        : Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1 dengan kaki kiri.

Hitungan 3 – 8  : Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1-2.

Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.

  

5.      Gerakan Senam

Gerakan nomor 9

Gerakan        : Ayun lengan ke samping bersamaan dan bergantian serta ke atas bergantian.

Tujuan          : a. Menguatkan otot-otot lengan dan kaki.

                       b. Koordinasi gerak tangan dan kaki.

Sikap awal    : Kaki kanan dirapatkan  ke kaki kiri (jinjit), sambil tepuk tangan 1x. Badan menghadap ke depan.

Pelaksanaan  : Lakukan 2 x 8 hitungan.

      Gerakannya adalah sebagai berikut :

Hitungan 1        : Mendorong kaki kanan ke samping kanan dengan bertumpu pada ujung jari kaki, lutut kiri sedikit lentur sambil ayun lurus kedua lengan ke samping setinggi dan sejajajar bahu. Telapak tangan terbuka menghadap bawah dengan jari-jari tangan rapat. Kemudian rapatkan kembali kaki kanan ke kaki kiri (jinjit), sambil tekuk kedua lengan dengan mempertahankan kedua siku di samping setinggi dan sejajar bahu. Telapak tangan bertemu pada jari tengah di depan dada setinggi bahu. Jari-jari tangan tetap rapat menghadap ke bawah.

Hitungan 2        : Ulangi gerakan hitungan 1. hanya pada saat kaki kanan dirapatkan ke kaki kiri (tidak dijinjit).

Hitungan 3 - 4   : Ulangi gerakan pada hitungan 1-2 dengan kaki kiri.

Hitungan 5 - 8   : Ulangi gerakan pada hitungan 1-4. setelah hitungan 8, saat kaki kiri dirapatkan ke kaki kanan, sambil tekuk kedua lengan dengan siku dipertahankan disamping setinggi dan sejajar bahu dengan jari-jari tangan terbuka lebar di depan dada bertemu pada jari tengah dan pergelangan tangan setinggi bahu. Telapak tangan menghadap ke dada.

Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.

Gerakan nomor 10

Gerakan        : Ayun lengan ke samping bersamaan dan bergantian serta ke atas bergantian.

Tujuan          : a. Menguatkan otot-otot lengan dan kaki.

                       b. Koordinasi gerak tangan dan kaki.

Sikap awal    : Kaki kiri dirapatkan ke kaki kanan, sambil tekuk kedua lengan dengan siku dipertahankan disamping setinggi dan sejajar bahu dengan jari-jari tangan terbuka lebar di depan dada bertemu pada jari tengah dan pergelangan tangan setinggi bahu. Telapak tangan menghadap ke dada.

Pelaksanaan  : Lakukan 2 x 8 hitungan.

      Gerakannya adalah sebagai berikut :

Hitungan 1        : Mendorong  kaki kanan ke samping kanan dengan bertumpu pada ujung jari kaki , lutut kiri sedikit ditekuk, sambil luruskan lengan kanan ke samping kanan setinggi dan sejajar bahu. Sedangkan lengan kiri dipertahankan di depan dada setinggi bahu. Kemudian majukan kaki kanan di depan kaki kiri  (menapak), sambil luruskan kedua lengan di depan badan setinggi dan selebar bahu pada pergelangan tangan. Jari-jari tangan tetap terbuka lebar. Badan tegak.

Hitungan 2        : Ulangi gerakan hitungan 1, dengan kaki kiri dan posisi tangan sebaliknya.

Hitungan 3 - 4   : Ulangi gerakan hitungan 1-2. Setelah hitungan ke 4, kaki kiri dimundurkan sejajar di belakang kaki kanan, sambil kedua lengan lurus di deopan badan setinggi dan selebar bahu pada pergelangan tangan. Jari-jari tangan tetap terbuka lebar dan menghadap ke bawah.

Hitungan 5        : Mendorong kembali kaki kanan ke samping kanan dengan bertumpu pada ujung jari kaki, lutut kaki sedikit ditekuk, sambil ayun lurus lengan kanan ke bawah sejajar bahu dengan jari tangan tetap terbuka menghadap ke dalam dan lengan kiri lurus ke atas sejajar bahu dengan jari-jari tangan tetap ke atas sejajar bahu dengan jari-jari tangan tetap terbuka menghadap ke depan (di samping telinga kiri). Badan tegak. Kemudian kaki kanan dimundurkan sejajar di belakang kaki kiri, sambil kembali kedua lengan lurus di depan badan setinggi dan selebar bahu pada pergelangan tangan dengan jari-jari tangan tetap tebuka lebar menghadap ke bawah.

Hitungan 6        :  Ulangi gerakan pada hitungan 5 dengan kaki kiri dan posisi lengan kebalikannya.

Hitungan 7 – 8  : Ulangi gerakan pada hitungan 5-6. setelah hitungan 8 , saat kaki kiri dirapatkan  ke kaki kanan kembali ke sikap awal.

Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi

6.      Gerakan Senam

Gerakan nomor 11

Gerakan        : Ayun kedua lengan ditekuk di depan badan setinggi bahu sambil jentik jari tangan dan di depan-belakang badan rentangkan-tepuk paha.

Tujuan          : Menguatkan otot-otot lengan atas-bawah, punggung, dada,    bahu, dan kaki dan koordinasi gerakan tangan dan kaki.

Sikap awal    :  Jalan ditempat.

      Gerakannya adalah sebagai berikut :

Hitungan 1        : Melangkah kaki kanan ke depan dan kaki tetap ditempat, lutut mengeper, sambil lengan kanan ditekuk di depan bahu kanan, membentuk sudut 90⁰. Siku kanan setinggi bahu dan punggung telapak tangan menghadap ke depan. Sedangkan lengan kiri ditekuk dengan posisi punggung telapak tangannya di bawah siku kanan. Kedua jari-jari tangan saling “dijentikkan 2x”.

Hitungan 2        : Melangkah kaki kanan ke belakang dengan bertumpu pada ujung jari di lantai dan kaki kiri tetap ditempat sambil lakukan gerakan tangan hitungan 1 dengan gerakan sebaliknya.

Hitungan 3        : Melangkah kembali kaki kanan ke depan, sambil ulangi gerakan hitungan 1, hanya satu kali jentik jari tangan. Kemudian ganti posisi kedua lengan dengan sekali lagi “jentik jari-jari tangan satu kali”, saat tumit kiri menapak (kaki kanan tetap di depan).

Hitungan 4        : Melangkah kaik kanan ke samping kaki kiri, sambil ulangi gerakan tangan hitungan 3. Hanya saat lakukan jentik jari tangan yang kedua kali dengan posisi tetap lengan kanan di depan bahu kanan dan lengan kiri di bawah siku kanan, kaki kiri dijinjit.

Hitungan 5 – 8  : Ulangi 1 x 4 hitungan, dengan kaki kiri dan gerakan sebaliknya. Setelah hitungan 8, buka kaki kiri selebar satu setengah bahu, sambil kedua lengan ke samping badan dan “tepuk satu kali” paha bagian samping.

Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.

Gerakan nomor 12

Gerakan        : Ayun lengan ke samping bersamaan dan bergantian serta ke atas bergantian.

Tujuan          : a. Menguatkan otot-otot lengan dan kaki.

                       b. Koordinasi gerak tangan dan kaki.

Sikap awal    : Kaki kiri dirapatkan ke kaki kanan, sambil tekuk kedua lengan dengan siku dipertahankan disamping setinggi dan sejajar bahu dengan jari-jari tangan terbuka lebar di depan dada bertemu pada jari tengah dan pergelangan tangan setinggi bahu. Telapak tangan menghadap ke dada.

Pelaksanaan  : Lakukan 2 x 8 hitungan.

      Gerakannya adalah sebagai berikut :

Hitungan 1        : Tangan kanan diacungkan ke atas tegak lurus dengan bahu dan telapak tangan dalam keadaan terbuka. Tangan kiri dijatuhkan kebawah sejajar dengan bahu dan telapak tangan dalam ke adaan terbuka. Kaki kiri dibuka kira-kira setengah meter dan lutut agak di tekuk.

Hitungan 2        : Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1 dengan gerakan sebaliknya

Hitungan 3        : Ulangi gerakan seperti pada hitungan 2

Hitungan 4        : Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1

Hitungan 5        : Ulangi gerakan seperti pada hitungan 2

Hitungan 6        : Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1

Hitungan 7        : Ulangi gerakan seperti pada hitungan 2

Hitungan 8        : Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1

Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.

 

BAB III

PENUTUP

            Olahraga itu sangat penting bagi kita. Banyak manfaat yang kita peroleh dari berolahraga, sehat jiwa dan raga. Olahraga harus dilakukan secara rutin karena olahraga juga merupakan suatu kebutuhan yang diperlukan tubuh kita.

            Untuk melakukan olahraga, termasuk senam, harus diawali dengan gerakan pemanasan, kemudian gerakan inti, dan diakhiri dengan gerakan pendinginan.

            Kesimpulannya adalah jadikanlah olahraga menjadi kebiasaan kita karena di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.